Comme avec d'autres exercices dans le gymnase, le choix du bon poids pour votre séance d'entraînement de boule de claquement peut se sentir un peu intimidant. Si vous regardez pour développer la puissance, choisissez une boule modérément lourde de claquement appareillée avec un exercice explosif, suggère Yuen. Pour la puissance, essayez de claquer la boule en tant que rapide et aussi dur que vous pouvez pour trois à cinq répétitions, puis repos pendant deux à trois minutes. Si vous ne pouvez pas obtenir à un gymnase, vous pouvez acheter une boule de claquement ou une gamme des boules de claquement. Elles sont un morceau abordable d'équipement d'exercice.
Si la force est votre but, sélectionnez une boule de claquement que vous pouvez vous soulever pour cinq à 10 répétitions et choisir un exercice qui exigerait d'habitude un barbell ou une haltère. « En raison de la forme de la boule, ces exercices exigeront le recrutement supplémentaire de muscle pour la stabilité et coordination, » dit Yuen.
Ici, Yuen offre une séance d'entraînement pour trois secteurs différents de foyer : puissance, force, et résistance. Avant que vous lui obteniez, rappelez-vous : début lent. « Il est important de commencer lent à obtenir un bon sentiment pour la forme d'exercice et comment la coordination diffère en employant une boule de claquement, » il dit. « Plus vous vous déplacez rapidement, plus la force que vous produisez, et ceci a le potentiel d'augmenter le risque de blessure. »
Pour la puissance
Passage de rotation de coffre
Essai : Quatre ensembles de trois à cinq répétitions.
Font il : Le support de sorte que votre corps et un mur créer des 90 degrés pêchent, tenant une boule de claquement avec les deux mains au niveau de coffre, des coudes a fléchi. Contractez vos glutes et tournez votre corps rapidement et explosivement vers le mur, pivotant votre jambe arrière en tant que vos tours de corps. Employez votre corps supérieur entier pour pousser la boule vers le mur aussi dur comme possible, en le libérant. Soyez préparé pour réagir rapidement ! Attrapez la boule et la répétition.
L'expert dit : « Cet exercice développe la puissance au corps entier pendant que vous conduisez par le plancher, tournent les hanches et le coffre passent la boule dans le mur. Le but est de développer autant puissance comme possible, ainsi choisissez une boule modérément lourde et exécutez trois à cinq répétitions par ensemble. Si vous vous sentez fatigué ou si vos diminutions de puissance de sortie, repos pendant deux à trois minutes ou jusqu'à ce que vous soyez entièrement récupéré. »
Pour la force
Front Squat
Essai : Quatre ensembles de trois à cinq répétitions.
Font il : Tenez une boule plus lourde de claquement contre votre coffre avec votre droit arrière et les muscles de noyau se sont engagés. La boule vous tirera en avant dans toute la posture accroupie, ainsi vos muscles de noyau seront travail extra-dur partout. Abaissez vers le bas vers le plancher jusqu'à ce que vos cuisses soient au-dessous de parallèle. Poussée par les talons à retourner à la position de départ.
L'expert dit : « Puisque vous devez soutenir et serrer la boule avec vos paumes, votre coffre, biceps, et avant-bras doivent fonctionner aussi bien, transformant une posture accroupie en exercice au corps entier de force. »
Pour la résistance
Chargé portez
Essai : Une minute de marche ; repos une minute ; répétition quatre fois.
Font il : Étreignez une boule plus légère de claquement contre votre coffre avec vos mains saisies ensemble, votre de retour droit, et vos muscles de noyau se sont engagés. Gardez cette posture commandée comme vous marchez à travers le gymnase, voyant combien de recouvrements vous pouvez obtenir.
L'expert dit : « Cet exercice augmentera votre ventilation et fréquence cardiaque tout en également formant la résistance de vos muscles de jambe et de noyau. »
Avantage
nos boules de claquement sont 50% plus épais que nos boules standard de claquement, et viennent également avec une soupape à air renforcée. Fort et capable superbes de résister à des milliers de claquements ! Des boules de claquement sont employées pour exactement à de ce que cela ressemble--claquement de elles au sol ! Les medicine-balls normaux ou les boules de mur ne peuvent pas prendre ce genre d'abus, mais la boule de claquement de Minhuan est conçue pour être jetée aux milliers au sol de périodes sans rupture. avec l'intérieur de sable pour le poids.
Tandis que le mouvement « de claquement de boule » est très populaire dans des séances d'entraînement croisées de Training/HIIT, c'est également une grande manière de s'exercer pour presque n'importe quel sport en raison du plein mouvement explosif de corps derrière les claquer vers le bas et les prendre rapidement. Vous obtenez le cardio- avantage des poids plus légers, et la force et cardio- sur les boules lourdes. S'il soit pour le Muttahida Majlis-e-Amal, le football, la lutte, ou juste la formation sportive générale, les boules de claquement fourniront des résultats magnifiques en les incorporant dans votre formation. Il y en a donnent aux boules, ainsi votre poignée est contestée, avec votre noyau, chaîne posterier, et bras… une pleine séance d'entraînement de corps ! Également un grand soulageur d'effort après une longue journée au travail !
Quelle boule de claquement de taille est-ce que je devrais employer ? Bien, ce dépend de votre force, mais d'une façon générale, nous voyons des femelles dans le 10lb à la gamme 25lb, et des mâles dans le 20lb à la gamme 40lb. Les enfants et les débutants font grand sur une boule du claquement 10lb, alors qu'un mâle assez fort devrait pouvoir manipuler une boule du claquement 30lb juste très bien !
Les boules de claquement de Minhuan viennent avec une pleine garantie de 1 an pour utiliser-et à la maison 6 mois pour l'usage commercial. Comme un pneu sur une voiture, les boules de claquement sont des bonnes de consommables et devront de temps en temps être remplacées.
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