Comme avec d'autres exercices dans le gymnase, le choix du bon poids pour votre séance d'entraînement de boule de claquement peut se sentir un peu intimidant. Si vous regardez pour développer la puissance, choisissez une boule modérément lourde de claquement appareillée avec un exercice explosif, suggère Yuen. Pour la puissance, essayez de claquer la boule en tant que rapide et aussi dur que vous pouvez pour trois à cinq répétitions, puis repos pendant deux à trois minutes. Si vous ne pouvez pas obtenir à un gymnase, vous pouvez acheter une boule de claquement ou une gamme des boules de claquement. Elles sont un morceau abordable d'équipement d'exercice.
Si la force est votre but, sélectionnez une boule de claquement que vous pouvez vous soulever pour cinq à 10 répétitions et choisir un exercice qui exigerait d'habitude un barbell ou une haltère. « En raison de la forme de la boule, ces exercices exigeront le recrutement supplémentaire de muscle pour la stabilité et coordination, » dit Yuen.
Ici, Yuen offre une séance d'entraînement pour trois secteurs différents de foyer : puissance, force, et résistance. Avant que vous lui obteniez, rappelez-vous : début lent. « Il est important de commencer lent à obtenir un bon sentiment pour la forme d'exercice et comment la coordination diffère en employant une boule de claquement, » il dit. « Plus vous vous déplacez rapidement, plus la force que vous produisez, et ceci a le potentiel d'augmenter le risque de blessure. »
Pour la puissance
Passage de rotation de coffre
Essai : Quatre ensembles de trois à cinq répétitions.
Font il : Le support de sorte que votre corps et un mur créer des 90 degrés pêchent, tenant une boule de claquement avec les deux mains au niveau de coffre, des coudes a fléchi. Contractez vos glutes et tournez votre corps rapidement et explosivement vers le mur, pivotant votre jambe arrière en tant que vos tours de corps. Employez votre corps supérieur entier pour pousser la boule vers le mur aussi dur comme possible, en le libérant. Soyez préparé pour réagir rapidement ! Attrapez la boule et la répétition.
L'expert dit : « Cet exercice développe la puissance au corps entier pendant que vous conduisez par le plancher, tournent les hanches et le coffre passent la boule dans le mur. Le but est de développer autant puissance comme possible, ainsi choisissez une boule modérément lourde et exécutez trois à cinq répétitions par ensemble. Si vous vous sentez fatigué ou si vos diminutions de puissance de sortie, repos pendant deux à trois minutes ou jusqu'à ce que vous soyez entièrement récupéré. »
Pour la force
Front Squat
Essai : Quatre ensembles de trois à cinq répétitions.
Font il : Tenez une boule plus lourde de claquement contre votre coffre avec votre droit arrière et les muscles de noyau se sont engagés. La boule vous tirera en avant dans toute la posture accroupie, ainsi vos muscles de noyau seront travail extra-dur partout. Abaissez vers le bas vers le plancher jusqu'à ce que vos cuisses soient au-dessous de parallèle. Poussée par les talons à retourner à la position de départ.
L'expert dit : « Puisque vous devez soutenir et serrer la boule avec vos paumes, votre coffre, biceps, et avant-bras doivent fonctionner aussi bien, transformant une posture accroupie en exercice au corps entier de force. »
Pour la résistance
Chargé portez
Essai : Une minute de marche ; repos une minute ; répétition quatre fois.
Font il : Étreignez une boule plus légère de claquement contre votre coffre avec vos mains saisies ensemble, votre de retour droit, et vos muscles de noyau se sont engagés. Gardez cette posture commandée comme vous marchez à travers le gymnase, voyant combien de recouvrements vous pouvez obtenir.
L'expert dit : « Cet exercice augmentera votre ventilation et fréquence cardiaque tout en également formant la résistance de vos muscles de jambe et de noyau. »
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